やさしい瞑想やり方―効果的に瞑想するために

瞑想プラクティスで良い結果をもたらすためには効果的な瞑想やり方を知ることが大切です。正しい知識を持ち、スムーズに流れるように瞑想できることも大事です。ここに、良い結果をもたらすやさしい瞑想法をご紹介します。シンプルかつ総合的な瞑想ガイドとしてお使いください。

効果的な瞑想に必要なのはテクニックだけじゃない

正しい瞑想やり方で全てにバランスをもたらすと、ある特別な状態が生まれます。そこからならば、たやすくしっかりと瞑想を深め、持続させることが出来ます。そして健康面だけでなく、人生の様々な側面の成功に役立つ、あらゆる効果を得ることができるのです。

瞑想のプラクティスを楽しく効果的なものにするために必要なものは2つあり、それらは密接に繋がっています。このガイドでは、その2つをセクション別に説明します。

基礎テクニック

環境要因

これらに関わりがあり、瞑想をやさしいものにするコア要因としては:

集中
快適さ
が上げられます。

集中力があるときは物事の継続は容易です。快適に感じていれば集中したままの継続が簡単です。ですからこの2つを最大限保ち続けるには何をすればよいのか、それがとても重要なのです。

基礎瞑想やり方: 瞑想法のコアとなるポイント

これから瞑想を始める方、それから今までに瞑想を継続しようとしてうまくいかなかった方は、シンプルさを心がけてください。2つのシンプルなテクニックが役立ちます。それはキャンドル瞑想と呼吸の瞑想です。もちろん瞑想テクニックは数多く存在しますが、最初にプラクティスするのは、たった2つのシンプルで楽しいものたちです。

呼吸の瞑想テクニック
シンプルなキャンドル瞑想テクニック

自由形式も選択肢の一つ

瞑想を気の向くままに自由形式で行う場合は、心を自由にさまよい出させてください。これは曹洞宗の座禅に近い方法です。もしくは自分なりのやり方で集中します。基本的には自分独自のスタイルを作るのです。自分の好みに合うようなやり方で瞑想をしても全く問題ありません。むしろ、自分が既存のスタイルにうまく合わないと感じる場合には、自由形式はいろんな観点から見てもお勧めできる手法です。

自由形式の呼吸に関するヒント

呼吸時の心地良さを保つことが一番重要です。それを踏まえた上で、ここでも選択肢がいくつかあります。深く呼吸しながら瞑想するか、ゆっくりと安定した呼吸で瞑想するか。後者を選べば心地良い状態を維持しやすく、深く呼吸するなら肺と胸の感触をじっくりと観察しながら、心地良いと感じるところまで拡大させます。頑張らなければ呼吸できないと感じるなら、それは自分を追い込みすぎですから、力を抜いて心地良く流れてください。その方が得られるものも大きいのです。

シンプルさを保つこと、定期的に続けることが楽で効果的なプラクティスにつながる

ちゃんと時間をかけて心を落ち着かせ、定期的に瞑想を行うと効果的なプラクティスを構築しやすくなります。折を見て時間を割くことも良いけれど、数分でも良いから日常ベースで行えば、その方が深い効果を得られる上、能力を高めることも出来ます。最初は出来れば5分の瞑想を1日に2回行います。気が向くようなら回数を増やしてください。やがて、自分に合ったペースで、1回の瞑想の時間を長くします。回数は1日1回か2回にします。そうすることでより一層効果を高めることが出来るのです。

瞑想に適した時間帯に関するヒント

朝の起き抜けの目が覚めたばかりの時間帯は瞑想に大変効果的です。このタイミングでプラクティスすると良い一日を迎えることができます。頭がすっきりして、喜びに満ちた経験を受け取る用意が出来るのです。

同じように、就寝前も瞑想に非常に適した時間帯です。寝る前に一日のストレスを手放して心を落ち着かせることで質の高い休息と睡眠への準備を整えることが出来ます。

仕事の後や休憩時間も効果的です。外側の世界を遮断して雑念を払い、自分の内側に入る静かな時間を取ることで、ストレス解消と気分転換の効果が生まれます。その結果すっきりとした頭で楽しく他者と交流し、高まった集中力で、今取り組んでいる全てをもっと高いレベルに引き上げることが出来ます。

瞑想の環境要因

瞑想法は多種多様ですが、その多くに共通点があります。本なり瞑想ガイドなりからひとつの瞑想法に絞ったとしても、自分なりの道筋をたどって下さい。むしろ、プラクティスの基礎であるコアの要素さえやがては忘れてしまってもいい。そうすればもっと多くが得られるようになります。慣れるにつれてやり方を自分なりに変化させ、どんどん瞑想体験を洗練させていけばよいのです。これらの要素は瞑想を始めたばかりの時にこそ有効です。

基本

もちろん心地良さをつくる方法は色々あります。自分を取り囲む温度、座るのか横になるのか、加えてどこに座り何の上に寝転ぶか、外の雑音はどうか、邪魔なものはないか、心落ち着く場所はあるか。これ以外にも個人の好みに合わせた照明や色など、様々な要因が上げられます。

快適さはとても重要です。集中力が快適さに大きく左右される、というのも理由の1つですが、心地良く快適であると、より集中しやすく、その持続時間にも差が出るからです。

温かさ

キーポイントの1つは自分を取り囲む温度です。気温が低いと心と身体が閉じるため、集中が困難になります。暑すぎるといろんな意味で不快です。だから暖かい場所を確保することや自分にとって心地良い温度にすることは大事です。ブランケットや暖かい服装などが冬には大切だし、夏には扇風機を使用したり、ゆったりとして軽いものを着るのが良いでしょう。

どんな姿勢で何の上に

人によって心地良く感じる瞑想の姿勢は様々ですが、あぐらや蓮華座などは慣れるのに大変時間がかかります。それだけの時間を費やせる人はそう多くはいないでしょう。完全な蓮華座にはそれなりの練習が必要であり、かなりの柔軟性が求められます。この姿勢は大抵の人にとって決して簡単ではありません。

そしてまた、岩の上に座るのは人によってはかなり厳しいことだし、僧侶でさえ座布団に座って内観します。ふかふかのソファーに座ると、人によっては目的に合っていない、と感じられるかもしれません。何の上で瞑想をするのか、そしてどれくらいの硬さや柔らかさが適しているのか、などは個人差があります。

瞑想のプラクティスを始めたばかりの人はどのような姿勢で瞑想しても構いません。瞑想の上級テクニックには定められた座法があります。上級者以外は仰向けに横たわるのも良いでしょう。あぐらでクッションの上に座るなら、基本的にはソファーやアームチェアの背にもたれかかります。もしくは仰向けになります。ここで一番重要なのは、瞑想の集中力が保てるだけの心地良さです。

リラックス音楽を聞きながら、楽しい瞑想をします。

瞑想といえば、多くの人は完全に無音な環境というイメージを持っていると思いますが、それは現実的とは言えません。街中で暮らしていると色々な音が存在します。高層の、しかも気密性に優れたところに住まない限り、雑音は避けられません。田舎で暮らしていても音は存在します。鳥、家畜、そのほか様々なものが音をたてます。

このような音を締め出すことが出来る場所があれば、それが理想的です。戸を閉め窓を閉め完全に音を消すことが出来ないなら、瞑想音楽を使うと良いでしょう。静かなリラクゼーション音楽で、ある程度雑音をかき消すことができます。そうすればより深い瞑想状態を生み出すことができるのです。

ヘッドフォンやイヤフォンを使っても気を散らすものが耳に入らないようにすることは出来ます。ですがその際には身の回りが安全であることをしっかりと確認しておいてください。例えば旅行中は周囲に気を配り、深い瞑想エクササイズは家に帰るまでとっておくか、他の安全な場所で行うようにしましょう。

やさしいプラクティス

テクニックも環境要因も、どちらも基本的なものです。それらを使えばやさしいプラクティスが実践できます。常にやさしいプラクティスができれば、そこからもっと深い瞑想へと歩みを進め、より大きな効果が得られるようになります。

プラクティスをさらに発展させるためには、当サイトにある瞑想動画セレクションもご利用いただくことが出来ます。様々な風景を眺めながら自然や自然界の美に意識を集中させて下さい。

効果的な瞑想法に関しての一番重要なヒント

第一に、シンプルにすること。そうすればプラクティスが楽しくなり、もっと探ったり練習を続けたくなったりします。そこで第二ポイント。日常的にすること。一回当たり数分のスタートでも構わないのです。一日に一回だけでも良いのです。定期的に瞑想プラクティスをすることで、もっと深い瞑想へ入ることが出来ます。そうすれば一層素晴らしい恩恵がもたらされるのです。

これらのヒントを活用し、その他効果的な瞑想のためのポイントも押さえて、そして楽に流れて下さい。そうすれば必ず今まで以上に素晴らしい恩恵をもたらすプラクティスを作り上げることが出来ます。そして今までに経験したことのないレベルの心地良さを手に入れ、喜びあふれる日々を生きることが出来るでしょう。これから瞑想を始めるにあたってもっと基礎的なアウトラインが知りたい場合は、初心者ガイドのセクションを読んでください。ゼロから始めるやさしい瞑想やり方が記されています。