マインドフルネス瞑想やり方で簡単にストレス緩和

マインドフルネス瞑想は簡単にストレスを緩和出来るとして、今や広く知られるようになりました。それは最もシンプルな瞑想法の1つです。ジョン・カバット・ジンが慢性的な病を治療する目的で、1979年にマサチューセッツ大学でマインドフルネスストレス低減法プログラムを創始しました。これ以来広く世に知れ渡っています。そのシンプルさゆえに比較的すぐにやり方を覚えることができ、早い段階でストレス低減をメインとした良い結果を生み出すことが出来ます。

この瞑想はなぜシンプルなのか?

その答えはプラクティスの起源にあります。広く受け入れられている形式のマインドフルネス瞑想には信仰との結びつきは一切ありません。ですがそもそものその起源は仏教概念である念、気づきの力、パーリ語の「サティ」に由来するものでした。最初に呼吸と身体の感覚に意識を向けます。そこから思考を拡大させて、感情や負の心の動きからどんどん解放されていくのです。

マインドフルネス瞑想やり方はどうするのでしょうか?

この瞑想法は楽な姿勢で座って行います。気が散る原因となるものや邪魔するものを全て取り除いて行うのが理想的です。それらもまた、テクニックを用いてプラクティスをするための良い材料となるのも事実です。なぜでしょう?それが負の感情や思考を手放すことがプロセスの一部だからです。

最初に意識を全て呼吸に集中させるところから始めます。一瞬一瞬の感覚と感触を、全て丁寧に味わいます。どのような些細な感覚も一切取りこぼさずに。同時に肺に空気を送り、生命力を取りこみます。そして、空気をはき出してください。この、生命力を自らに与える働きかけを通して生まれる全感覚を、心と身体で味わって下さい。

これらの感覚を深めていくと、身体と心がさらに深いレベルで緩みだすのが感じられます。これを続けるにつれて、自分の内側により一層のゆとりが生まれるのが分かるでしょう。内側に深い安らぎ、くつろぎ、穏やかさを感じたら、ご自身の身体の感覚にも気づきます。まずは目を動かし、次に顔、頭、首、そして身体まで動かしてみても良いでしょう。動きを通して全ての感覚を確かめていくと筋肉がゆるみ、もっと深いリラクゼーションへと繋がります。そして次第に身体がやわらかくゆるみます。

自分の身体の状態に「マインドフルネス(気づき)」の働きかけをして、身体の声をフィードバックとして受け取ります。その際に、もっと深いレベルでリラックスしてよい、という許可を自分自身に与えます。すると今度は感情や精神面でのリラックスが始まります。このようなことの1つずつが積み重なって、人生にもっと大きな喜びと満足感をもたらすようになるのです。この取り組みをすればするほど、もっと強固で豊かな成果を得ることが出来るでしょう。

看護学生のストレスと不安マネジメント:バイオフィードバックとマインドフルネス瞑想

「今回の研究で、タイの看護学校の二年生に対して、彼らの臨床実習開始と同時にバイオフィードバックとマインドフルネス瞑想という2つの簡潔な介入プログラムを実施、彼らの不安と受けたストレスのレベル対する有効性を調査した。
あるタイの公立看護大学から参加した89名は、ランダムに、バイオフィードバック群、マインドフルネス瞑想群、コントロール群の3つの群に振り分けられた。
参加者は全員、介入前と介入後に、人口統計情報、状態‐特性不安検査(状態不安尺度)と自覚ストレス尺度を含む調査を受けた。
調査結果により、バイオフィードバックは看護学生の不安を大幅に減らし、ストレスレベルは維持していることが分かった。マインドフルネス瞑想は、同じように不安レベルを下げているが、ストレスレベルも大幅に下げていることが分かった。バイオフィードバック群はこの3群の中でも、介入後に大きく不安レベルを下げていることが分かった。
看護学生は、臨床実習を始めると同時にストレスを抱え仕事の要求も増やされるという経験をするが、研究の結果、バイオフィードバックとマインドフルネス瞑想を介入させれば看護学生のストレスと不安マネジメントをサポートできることが分かった。[J Nurs Educ. 2015;54(9):520-524.]」
Ratanasiripong P, Park JF, Ratanasiripong N, Kathalae D.
NIH.Gov

感情と精神の自由をマインドフルネス瞑想の中で達成する

十分にリラックスできたと感じたら、思考を流れるままにします。そして思考に伴う負の感情を解放する許可を自分に与えます。どうすればいいのか?とてもシンプルです。自分の人生をまるで映画のように鑑賞するのです。自分の前に思考が現れます。あなたの人生の出来事全てが、流れるように。あなたは全てが起きるのを目撃します。

ところが、あなたはまるで映画を観るように、この映画を純粋に観察者としてこれらを眺めるのです。あなたはもはや目の前に流れてきた出来事の一部ではありません。これらは既に終わったことです。これらは記憶となりました。あなたは物理的にこの出来事との関わりを絶つのです。

生活のなかで感情が生まれるということは、その経験に蛍光ペンを引くようなものです。蛍光ペンを引くことでその部分に意識が向きます。こうすれば、まず重要な情報を手に入れ、学びを得てから先へ進むことができます。ところが、ほとんどの人がそれは重要だという信念を抱き必要以上に長い期間その負の感情を持ち続けます。大事なことは経験からの学びであり、感情それ自体は全く重要ではありません。経験から学びを得なければ、学びを得るその日まで同じことが繰り返されます。学んで、そしてポジティブに前進してください。そうすればその出来事は二度と起こらないのですから。

楽に手放し、ただ流れる

このように瞑想の中で感情を解放して潜在意識に学びを与えると、その意識がより効果的な方法を自ら生み出し、過去経験した負の感情を一切持たずしてあなたが望むとおりに物事を達成させるようになります。

負の感情は、時間が経つにつれて、特に積もれば積もるほどに、有害な毒を吐きだします。様々な感情と共に不安や怒り、悲しみを伴って物事を進めると、さらに別な問題へと発展し、人間関係や仕事に影響が出ます。負の感情を手放す許可を自分に与えて下さい。そうすれば喜び溢れる人生があなたのもとに戻ってきます。幸福と充足感が当たり前の状態になるのです。いとも簡単に。

瞑想を終える際には、得たばかりの学びと経験に感謝をするのが良いでしょう。この行為により、人生においてより大きな喜びを受け取る準備が整います。そして、通常必要とされるよりずっと少ない労力で望むような成果を受け取ることができます。

瞑想とマインドフルな行いで得る自由

あなた次第でここから更に拡大させ、人生でもっと大きな成果を得ることが出来ます。これをマインドフルな行いへと広げてみましょう。感情と精神面の意識を日常生活に置きます。瞬間ごとの思考と感情全てに意識を向ける(マインドフルでいる)のです。

生活の一部としてこの行いを育みます。すると、負の感情が生まれると同時に、あるいはその感情を認めると同時に手放すことが出来るようになります。結果、あなたは真に一切のストレスから解放されるのです。