瞑想の効果-どのように、そしてなぜ役に立つのか

瞑想の効果は、全範囲つまり、ホリスティック(全的)な意味での健康から幸福までに及びます。日常生活の中でのストレス緩和や平安のために瞑想プラクティスをする人が多くいますが、定期的な練習を長期間にわたって続けることで、それより遥かに深い効果が望めます。

とても長い間、特に医学界では、瞑想の効果はほとんどないという共通認識がありました。ところがそうした傾向は今変わりつつあり、瞑想が実際にもたらす効果が大きく認められてきています。これは、今までに行われた臨床研究と、そこから得た対比結果の功績に依るところが大きいでしょう。

瞑想が支え、向上させることのできる様々なレベルの健康は、多くの人にとってのテーマとなるでしょう。その一方で、クリエイティブな分野の学生や、そこで活躍する特殊なグループに属する人々にとっての効果もあります。この特殊な効果については、後に詳しく述べます。

どんなタイプの効果があるのか?

精神的健康の増進
身体的健康の増進
魂の健康の増進
勉強、学習機能の向上
職場環境と作業効率の改善

最初の3つの分野はマインド(心)-ボディ(身体)-スピリット(魂)として頻繁に語られ、これら全部が瞑想のプラクティスによって大なり小なり良い影響を受けていることが様々な文書で認められています。

心理的効果

おそらくこれは多くの人が瞑想プラクティスを始める最大の理由ではないでしょうか。心理的なレベルでは、特に次の分野で瞑想が役立っています。

不安解消
うつ軽減
痛み緩和
ストレス緩和
不眠症克服
自尊心を高める

自己愛を高める
集中力を高める
記憶力を高める
心の平安
リラクゼーション

あなたが自分と自分の内側に対してもっと心地良く感じるられるようにあなたを導くこと、これこそが瞑想の核心です。ある意味ではこの延長線上で、先に述べたような特長的変化を遂げるのですが、それ以外にもまだ変化がおきます。そのもう1つの面とは、ストレスとの関わり方です。瞑想は深いリラクゼーションをもたらして、ストレス緩和のメカニズムを生み、その状態から安らぎに変化させてニュートラルな状態に戻し、再びスムーズな流れを作ります。このように、瞑想は本当に根本的なレベルで、ストレス緩和を助けることができます。

心と身体の機能低下の主な要因はストレスです。そのストレスを解消すれば、もっと潜在的な能力を使える状態に戻ります。安らいでいる時は大きな喜びを感じるし、心はずっと軽くなります。これらが全て円滑な流れとなって他のポジティブな結果をもたらすのです。

慢性的痛みを抱えた患者の、不安と鬱のマインドフルネス瞑想、その効果を観察

「47名の患者がマインドフルネス瞑想トレーニングプログラムを完了させた。一年に渡る観察を続け、患者は鬱、不安、痛みにおいて顕著な改善を見せ、全体的に変化した印象を与えた。」
Rod K - McMaster University, Ontario, Canada
Source At NIH

 

瞑想中はマインド(精神)の脳波パターンが変わります。これは大抵の人の起きている時の脳波とは違うパターンを描く傾向にあります。通常、瞑想する人は、比較的楽にアルファ波、つまりポジティブな気持ちが高まってリラックスし始める時の脳波の状態に入ります。経験を重ねれば、もしくは脳波エントレインメントの助けを借りれば、シータ波の深い領域に入ることができます。そこは、もっと深いレベルでストレスを緩和し、自分の内なる世界において自己を見つめ、プラスの方向に自己を変化させることのできる領域です。この後者のポイントとプラクティスのレベルこそが、上で引用した1年に渡る研究において患者が取り込んだものなのです。そのプラクティスの量ゆえに蓄積効果が生まれ、大いなる深さを伴いました。

これは多くの意味で、氷山の一角にすぎません。初心者でも自分の経験した変化に気づくことができます。そして、たとえ短期間の入門コースでも参加者の精神・情動状態に与える効果があるとして、医学的研究によってもその価値が後押しされています。このような短時間で素早く得られる成果はもちろん素晴らしいものですが、もっと素晴らしい効果は定期的なプラクティスによって得られるし、時間をかければかけるほどその影響も蓄積され、効果は深まります。詳しい瞑想の心理的効果については、ここでもっと見ることができます。

痛み緩和のマインドフルネス瞑想は、プラシーボ(偽薬)とシャム(見せかけ)のマインドフルネス瞑想で誘発される無痛覚とは別の神経機構を採用する

「ここに、マインドフルネス瞑想が大きく痛みを緩和し、プラシーボ(偽の)クリームやシャム(見せかけ)マインドフル瞑想とははっきりと区別できる神経機構を採用していることを示す新たな証拠を提供する。具体的に言うと、マインドフルネス瞑想で誘発された痛み緩和は、眼窩前頭皮質と帯状皮質を含む脳の高次領域を活性化させた。対照的に、偽薬無痛覚は減痛に関わりのある脳を活性化させた。これらの発見は、マインドフルネス瞑想は独自の神経機構を通して痛みを減らし、疼痛治療の補助療法として医療の受容を育成するかもしれないことを示す。」
Zeidan F, Emerson NM, Farris SR, Ray JN, Jung Y, McHaffie JG, Coghill RC
© 2015 the authors 0270-6474/15/3515308-19$15.00/0
J Neurosci. 2015 Nov 18;35(46):15307-25. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2542-15.2015.

身体的効果

このレベルで瞑想プラクティスから助けを得られる分野は主に2つあります。

ヒーリング(治癒)
減量

この1つ目はもちろん幅広い分野の、全タイプのヒーリングのことを言います。ですが、もし外傷性の負傷をかかえているなら、必ず最初に医師・専門家の診断を仰いで下さい。

きちんと医師の診断を受けた後でも、瞑想セッションを通して治癒力をアップさせることができます。そして痛み緩和の効果を得られる可能性もあります。先に述べた後者のポイントに関しても、様々な方法とテクニックで効果や一層の心地良さをもたらすことができます。

乳がんを克服した女性が自然治癒力を上げる瞑想をする:不当な扱いを受けるマイノリティ女性への予備研究を通してQOL(生活の質)の向上とストレスの軽減が認められた

「結論:20回に及ぶ自然治癒力を上げる瞑想の介入があった人たちはQOLの向上を示し、FACT-Gにおいて臨床的にも統計的にも著しい増加を示した。更にこの集団は、出来事インパクト尺度によって心的外傷後ストレス障害の兆候の減少も評価された。」
Mary E Charlson, Joseph Loizzo, Alyson Moadel, Miles Neale, Chayim Newman, Erin Olivo, Emily Wolf and Janey C Peterson
Source Article On BMC Complementary And Alternative Medicine

研究の中で行われたFACT-G(がん患者の主観的健康観尺度)は更に追加で使用されたような評価尺度のひとつである。

FACT-B(乳がん患者のQOL尺度)
FACIT-Spirituality(慢性疾患患者のスピリチュアリティの評価尺度)
ECOG(開発:米国東岸がん臨床試験グループ)
出来事インパクト尺度

このような評価尺度で測定された結果は全て、研究参加者がトレーニングセッションを受けて瞑想プラクティスを展開させた結果として、領域を超えた分野での向上を示しています。更に記述は続きます。「セッションの数をこなし、自宅練習を積んだ参加者の方が大きなQOLの向上を見せ」たことは、ヒーリングプログラムの一部を担う瞑想の価値の、強い指標です。

プログラムでこのような成果を上げるために、参加者は90分のグループセッションを8回、週一回ペースで受けましたが、このやり方だったからこそ簡単に楽しみながら、瞑想技術の強固な基礎固めをすることができたのです。セッション中、参加者に癒しのイメージを与えたり、呼吸への意識や深呼吸の練習などを誘導したりしました。同時になぜこれを行うか、どういう効果があるのかを説明し、不測の事態や要因への自分の反応をコントロールする力を高め、自己変容プラクティスを進めていくことが出来ました。

この流れの中で、自己変容はとても重要です。新たに健全な自己像を構築して新しいポジティブな生活習慣を手に入れれば、健康維持と増進のための強い精神力と情緒力を持つことが出来ます。これに関しては、今までにない深いレベルでポジティブな健康習慣を身につけることを目的とした、12回構成の「認知・感情・行動の学習プログラム」によって更にしっかりと裏付けされました。

これは、瞑想のプラクティスを構築する人にとってこのヒーリングは深い価値がある、ということを示す1つの調査研究のエビデンスにすぎません。シンプルな投薬技術にポジティブな健康習慣・自己調整が加われば、素晴らしい結果をもたらすことが可能です。

私自身、アフリカで交通事故にあい、数回に渡る再建手術を受けるという経験をしました。このテクニックの価値を、私は自身の体験を通してお伝えします。当時私は、二度目と三度目の手術の間に知る機会を得た瞑想、エネルギーヒーリング、そしてNLP(神経言語プログラミング)を取り入れる、という対策を取っただけでした。私の治癒速度はいつも順調でしたが、三度目の手術に先だって瞑想をプラクティスし、様々なヒーリングテクニックと呼吸テクニックを深めたことで、私自身の治癒・痛み管理能力が大きく変化して、終には鎮痛薬を全く必要としなくなりました。

どの程度までこれを採用するか、それはあなたの選択です。自分の経験の話をしましたが、投薬に関しては私の努力と決断の結果に過ぎないのです。

心と身体の治癒を超えて

上で述べられたような、人生にもたらす瞑想の効果はこれ以外にもまだまだあります。心の平安と精神的な幸福感が誰にとっても切実だとしても、他にも効果はあるのです。瞑想の大きな恩恵を受け取る社会的集団の1つとして見逃せないのが、学生グループです。

学生にとっての瞑想の効果

学生にとって瞑想がもたらす恩恵として最も分かりやすいのは、集中力と記憶力のアップです。瞑想の助けによって、同じだけの労力でいつもよりよい結果を手に入れることができます。瞑想を長く続けている人の間ではよく語られているのですが、それだけでなく実際に証明もされています。

CWAE

教育現場の健康と達成促進センター(CWAE)は,2007年にサンフランシスコ地区にクワイエットタイムプログラム(静かな時間プログラム)を導入し、瞑想プラクティスの道を切り開いてきました。そしてこれまでに2000名以上の学生と400名以上の先生と職員を対象に行い、学校のデータに関連付けつつ、各分野における瞑想の価値の証拠となるものを集めてきました。

学校内でプログラムを通して様々な変化が目に見えて現れました。その成果は、STAR Test(カリフォルニア州統一テスト)の成績アップや、クワイエットタイムプログラムを導入していない学校に比べてGPAの成績が4倍アップしたことも含みます。が、それすらも瞑想が学校にもたらす価値のほんの一部にすぎません。

その他にも別のプログラムを通して、学校内での暴力やいじめ、先生が生徒に規律を教えねばならない状況の減少が見られています。マインドフルネスをベースにしたインナーエクスプローラー(自己探求)プログラムの結果、問題行動が一週目には平均で一日2.6件だったのに対し、8週間後には一週間で一件未満にまで減少しました。これとは対照的に、同じ期間内でプログラムに参加しなかった教室は、一日当たり2件だったのが2.3件に増加しました。他にも、テストの結果は10%~30%の伸び、そして教師のストレス度は43%の減少(これによって環境もポジティブな雰囲気になりやすい)が報告されています。

この2つのプログラムは、認知度が高く多くの国で広く実践されているマインドフルネスと、CWAEが開発したクワイエットタイムプログラムの変化形の、2種類の瞑想を取り入れています。どちらもスタイルは異なりますが、結果は非常に似通っています。学生が興味を示す裏付け証拠としては、学業成績とテストの結果が上がったことでしょう。環境要因が改善されることで派生する効果もまた、学生にとっては興味深い結果です。

学業成績とテストの点数アップは、瞑想することで集中力がしっかりと高まり記憶する力と記憶を引き出す力が引き上がったおかげ、と考えられます。そのように、別なスタイルでプラクティスするにしても、きちんと時間をかけて自分の内側に平安を見出し、精神を統一させるプラクティスを定期的にしっかりと出来てさえいれば、このような分野においての能力も高めることが可能なのです。

これも、瞑想法を修得して定期的にプラクティスすれば得られる大きな功績の、ほんの一部にすぎません。上に記したような学生にとっての瞑想の効果は、これらを遥かに超えています。

職場環境と生産性に対する効果

ここにあるように、集中力と記憶力の向上が学生にとっての大きなメリットです。この二つが高められれば、まずは生産性の面で良い影響があります。けれど、これ以上にもっと多くのメリットがあるのです。たとえ10分程度の瞑想でも、ストレス緩和のきっかけになります。その結果、様々な面で生産性がアップします。

もしあなたやあなたの従業員のストレスが少なくなれば、そして心が安定していれば、まず手始めに集中力が上がります。それ以外にも、もっと価値のある効果があります。それは、心が安定している人は、自分の周りにポジティブで親しみやすい環境を作る、ということです。そうして労働環境が気持ち良い場所になり、それ自体に多くのメリットがあるのです。

職場が心地良い環境だと、人は積極的に働き、作業効率も高まる傾向にあります。そして、会社組織に忠誠心を抱き、会社にもっと貢献できるように努力をします。さらに、自分の仕事に誇りを持ち、その組織により長く所属する傾向があります。

ショーン・エイカーポジティブ心理学を支持しますが、彼があの有名なTEDのプレゼンで次のように言いました。「今この瞬間に幸福でいられれば、脳はもっと成功できる。なぜなら、我々は幸福な方がもっと速く、もっと一生懸命に、もっと知的に取り組めるからだ。」

この発言の前にも、彼は「負の感情を持った脳よりも、ニュートラルな脳よりも、ストレス下にある脳よりも、幸福の感情溢れる脳の方がずっと良い働きをする。知能が上がり、創造性が高まり、活力がアップする。実際にビジネスの業績も上がる。」と言い、更に話を膨らませて、「脳は幸福感に溢れている方が、負の感情を持つ脳、ニュートラル脳もしくはストレス下の脳に比べて生産性が31%高い」と述べていました。

人間は幸福でポジティブな感情を持っている時に、そうでない時より生産性が31%高い、という調査結果が出ています。これこそが、人の人生だけでなく、組織や企業までも変容させることのできる力です。これこそが、ショーンの勧める瞑想プラクティスを行い、この素晴らしい在り方を自分のものにするための土台を形成する力なのです。このことはウィスコンシン大学マディソン校ウェイズマンセンターの心理学および精神医学のリチャードJ・デビッドソン教授()にも裏付けされています。彼は「瞑想や観想のプラクティスのように人生を花開かせる方法」に焦点を絞りながら、人間の感情と不調の分野を研究しています。彼は同時に「正確に感情を識別し操作する目的で使う」マインドフルネス瞑想の推奨者としてもよく知られています。

マインドフルネス瞑想を使うと、もっと上手く自分の感情を扱うことができるようになります。これは、もっと幸福に満ちてプラス思考な在り方をするのに大きな助けとなる力です。こうしたこと全てによって、全ての行動がより豊かに実るのです。もちろんマインドフルネスはこのための方法の1つにすぎず、他にも素晴らしい成果をもたらす瞑想テクニックはありますが、好きなことや楽しいことをしているときが一番良い結果を導きます。ですから自分に一番合うテクニックを選ぶのが理想的です。瞑想の効果は他にも沢山ありますが、職場環境に良い影響を与えてプラス思考を促し、幸福感で満たすということが出来れば、瞑想の手始めとしてこれ以上に良いスタートはないでしょう。

瞑想のスピリチュアルな効果

スピリチュアル(霊的)な効果は、プラクティスでもたらされるスピリチュアル以外の効果全てが拡大した結果、もたらされるものです。その逆もまた然りで、瞑想によってスピリチュアルに拡大し成長することによってその他の効果を生み出します。このように、効果は他の物も含めて全て同調して現れ、どうやら分離できないもののようです。様々な効果が完全に同調して互いに響き合い、とても特別な関係を作ります。

心理的効果の深さのページで述べたように、瞑想に時間をかければかけるほど、自分自身と今までにないほど深い関係を構築するようになります。累積効果なのです。自分の内側へ潜ればそれだけ心と感情のおしゃべりは解放され、心と魂に流れが生まれて、もっと自分について知ることができます。自分が変化し、成長します。自分自身を心地良く感じ、より深く理解すれば自然にそうなるのです。

その世俗的な心配事がどんな些細なことでも、例えば人にどう思われるか、やマイナスな思考などでも、その思いを手放せば、あなたはもう自由という世界に足を踏み入れています。この魂レベルの自由こそが、喜びに満ちた日々によってもたらされるものです。心配事が消えた時点で、満ち足りて心穏やかで幸福溢れる日々が、一気にあなたの人生に訪れます。

ではそれは、生命と宇宙創造の理由を知るところまで、自分を押し上げてくれるだろうか?そうなるかもしれませんが、その答えはあなたの旅路が終わるその日までは分からないでしょう。

自分自身とこの人生の目的を深く理解することは、できる?もちろんできます。低い自尊心や不安のような、真の自分としての明晰さを曇らせる邪魔な障害物は取り除いて、自分の内側を見つめるために時間を使って下さい。そうすれば、自分自身と今までにない深い関係を築けるでしょう。そして、かつてないほどに完成された土台を自身が持っていることに気づくでしょう。

自分自身を深く知れば知るほど、世俗から解放され、マイナスな感情や頭のおしゃべりから自由になり、自分のことを深く理解するようになります。そこから外側に広がって、自分が生きているこの世界や宇宙についても理解できるようになります。

個人のスピリチュアルや宗教の傾向にかかわらず、全ての人に向けて扉は開かれています。霊的な人々は、例えば僧侶尼僧はどの宗派でも、瞑想をして心を落ち着け平安を見出し、そこから宇宙と宇宙の仕組みについて深く理解しようとします。

様々な瞑想の効果を使って自分を最大限に発揮

私たちは色々な意味で一人一人がユニークな存在です。私たちは皆、それぞれに人生で物事を行う理由があります。動機や原動力は様々ですが、それぞれに何かを実現させようとします。けれど、そこには共通のものがあり、私たち皆を動かす確かな何かがあるのです。

あなたがどんな人でも、どんな道を歩んでいても、人生で何を探し求めていようとも、最大限の瞑想の効果を得るために出来ることの1つは、定期的なプラクティスです。それがたとえ一日に10分でも様々な効果を得ることができ、そこから更に拡大する結果をもたらす瞑想プラクティスの構築に繋げることができます。初心者の方は、必要に応じて当サイトSurgingLifeにある瞑想動画やガイドなど様々な道具を利用して下さい。そうしたいと思ったら、心のままに自由に自分のやり方で進めてください。どんなふうに感じても、それが良いと思ったら、それがあなたにとっての正解です。楽しみながら、大きく展開させて自分を解放させましょう。そうすれば、瞑想はあなたの日々の暮らしに、喜びに満ちた素晴らしい経験をもたらしてくれます。